Il y a un petit muscle dont vous n’avez probablement jamais entendu parler et qui a un effet puissant sur vos mouvements quotidiens, et qui peut même être lié à la sciatique. Il s’agit du piriformis, qui vous permet d’écarter vos hanches, le haut de vos jambes et vos pieds de votre corps. Le piriforme recouvre également le nerf sciatique qui part du bas du dos et descend vers les jambes. Retrouvez d’autres informations dans cet article.
Lorsque le nerf sciatique est pincé, il en résulte un état très douloureux appelé « sciatique ».
Les contraintes de la vie quotidienne peuvent exercer une pression encore plus forte sur le nerf sciatique, provoquant un engourdissement, des picotements et même une douleur aiguë qui peut durer de quelques minutes à quelques heures. Cette douleur va généralement du bas du dos vers la hanche, les fesses et les jambes. Avant de s’en rendre compte, il devient très difficile de s’asseoir ou de changer de position.
Heureusement, il existe plusieurs moyens simples et efficaces d’étirer ce minuscule muscle piriforme et de soulager votre douleur sciatique. Essayez ces 10 puissants étirements du piriforme.
1. Étirement simple en position assise
- Commencez par vous asseoir sur une chaise et faites passer votre jambe douloureuse par-dessus le genou de votre autre jambe.
- Tout en gardant votre colonne vertébrale droite, pliez votre poitrine vers l’avant. Si vous ne ressentez pas de douleur, penchez-vous un peu plus vers l’avant.
- Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
- Répétez cet étirement avec votre autre jambe.
2. Étirement Piriformis debout
Si vous avez du mal à garder l’équilibre avec cet étirement, tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds à environ 24 pouces du mur pour un soutien supplémentaire.
- En position debout, placez la jambe qui vous fait mal sur le genou de l’autre jambe. Cela devrait créer la forme du chiffre 4.
- Abaissez vos hanches à un angle de 45 degrés jusqu’à ce qu’elles atteignent le sol. Pliez la jambe sur laquelle vous êtes debout selon vos besoins.
- En vous penchant vers l’avant à la taille, atteignez vos bras jusqu’au sol tout en gardant la colonne vertébrale droite.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Changez de jambe lorsque vous avez terminé.
3. Étirement du Piriformis en supination
- Allongez-vous et pliez les genoux vers le haut.
- Croisez la jambe concernée sur votre autre jambe et pliez la jambe vers votre poitrine.
- Saisissez votre genou d’une main et votre cheville de l’autre. Tirez la jambe pliée sur votre corps jusqu’à ce que vos fessiers soient bien serrés.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute et relâchez.
4. Étirement de la hanche extérieure Piriformis
- Allongé sur le dos, pliez votre jambe douloureuse vers le haut et placez votre pied près de l’arrière de votre autre genou.
- Placez votre pied derrière ce genou et tournez votre jambe vers le côté opposé. Votre genou doit toucher le sol (ou aussi près que possible).
- Placez la main sur votre genou opposé et levez votre bras opposé en l’air.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes.
- Passez à l’autre jambe.
Vous voudrez récupérer de cet étirement ! Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux ensemble et tirez-les doucement avec vos mains vers votre poitrine.
5. Étirement de l’aine et du long adducteur
- Assis sur le sol, tendez les jambes devant vous, écartées le plus possible.
- Placez vos mains sur le sol l’une à côté de l’autre tout en inclinant votre torse vers le sol.
- Penchez-vous en avant et posez vos coudes sur le sol. Si vous avez mal, arrêtez-vous tout de suite !
- Restez dans la position pendant 10-20 secondes
6. Étirement de l’intérieur de la cuisse/adducteur court
- Assis sur le sol, placez la plante de vos pieds devant votre bassin.
- Tenez vos chevilles avec les mains opposées (main gauche – cheville droite et vice versa).
- Poussez doucement vers le bas avec vos genoux en faisant l’effort de toucher le sol avec eux. Vous devez vous arrêter juste avant l’apparition de la douleur, ce qui signifie que si vous ressentez une douleur, reculez d’un ou deux centimètres et restez là.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, relâchez-la et faites battre vos jambes dans cette position (comme un papillon) pendant 30 secondes.
Vous voulez un étirement encore plus profond ? Poussez vos genoux vers le bas avec vos coudes ou pliez votre torse vers l’avant tout en gardant le dos droit.
7. Position couché sur le côté
- Allongez-vous sur le côté de votre corps qui ne vous fait pas souffrir.
- Pliez les jambes vers l’arrière, en tenant un pied au-dessus de l’autre et en gardant les jambes parallèles. Vous devriez créer une forme de « L ».
- En gardant vos pieds ensemble, soulevez le genou supérieur tout en gardant le reste de votre corps dans la position initiale.
- Ramenez lentement votre genou dans la position initiale.
- Répétez l’opération 15 fois.
8. Extension de la hanche
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en veillant à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules.
- Levez la jambe concernée vers le haut, le genou plié vers le plafond.
- Abaissez progressivement votre jambe jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol.
- Répétez l’opération 15 fois.
9. Étirement latéral du Piriformis en position couchée
- Allongez-vous sur le sol, les jambes à plat et le dos droit.
- Pliez votre jambe endolorie vers le haut, en plaçant le pied sur le côté extérieur de la jambe opposée, à côté du genou.
- Soulagez le genou de la jambe touchée au milieu du corps avec la main opposée jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement, en veillant à garder les épaules et les hanches au sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et changez de jambe.
- Répétez le processus 2 à 3 fois.
10. Étirement des fesses pour le muscle piriforme
- Placez vos mains et vos genoux sur le sol, en vous mettant à quatre pattes.
- Placez le pied de la jambe concernée sous votre ventre, en le tournant vers le côté opposé près de la hanche, tout en pointant le genou vers l’épaule.
- Abaissez votre tête jusqu’à ce que votre front touche le sol et appuyez vos avant-bras sur le sol pour vous soutenir.
- Étirez lentement la jambe non atteinte derrière vous, tout en gardant votre bassin droit.
- Poussez légèrement vos hanches vers le sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 à 3 fois.